Las siguientes sesiones que a continuación se expondrán son parte de un entrenamiento; se debe tener en cuenta que sólo se ha incluido la parte principal de la preparación física; el trabajo específico de técnica y táctica no está incluido y será el entrenador el responsable de programarlo

OBJETIVO GENERAL:

Mejorar, con el propio peso corporal, las capacidades físicas básicas para lograr un estado de forma adecuado para entrenamientos más exigentes.

OBJETIVO ESPECÍFICOS: Mejorar: fuerza, velocidad, resistencia anaeróbica, equilibrio, coordinación y flexibilidad.

Contenido:

1. Trote alrededor del establecimiento por 5 minutos a velocidad baja el 1er minuto, ir subiendo la velocidad a media, combinar el trote con rodilla arriba, trote lateral con cambio de piernas, trotando hacia atrás.
2. Estiramiento de cuello (adelante, arriba, izquierda, derecha)
3. Movimiento de cuello (arriba-abajo, izquierda-derecha, lateral, circular izquierda, circular derecha)
4. Movimiento de soltura de hombros (arriba-abajo, rotación adelante, rotación atrás)
5. Movimiento de soltura de codos (adelante-atrás, lateral izquierdo presionando con mano en el codo, lateral derecho presionando con mano en el codo)
6. Rotación del dorso (izquierda-derecha sobre la vertical, izquierda-derecha sobre la horizontal)
7. Rotación de caderas girando (izquierda-derecha, derecha-izquierda), cadera al frente presionando, cadera atrás presionando.
8. Estiramiento activo de piernas bajando el dorso hacia adelante tocando el piso con ambas manos, tocar con cada mano contraria y alternadamente los pies.
9. Apertura de caderas y flexibilidad, abriendo las piernas en posición de jinete y bajando la cadera al máximo.
10. Abrir caderas de un lado empujando la rodilla con el brazo, cambio hacia el otro lado, apoyar codos en los mulos y balancear hacia ambos lados
11. Estiramiento de piernas bajando hacia un lado y luego el otro lado (baile ruso), con punta de pie adelante y luego con punta de pies hacia arriba.
12. Giro de cadera hacia un lado y presionar la ingle hacia el centro del cuerpo bajando la pelvis, sin doblar la rodilla y luego tocando el piso con la rodilla para la máxima elongación; repetir hacia el otro lado.
13. Estiramiento frontal máximo pasivo de piernas dejando el dorso verticalmente derecho, mantener por 30 segundos, repetir 3 veces.
14. Estiramiento lateral máximo pasivo de piernas dejando el dorso verticalmente derecho, mantener por 30 segundos, repetir 2 veces cada lado.
15. Liberar la presión de las piernas con relajación de los músculos en el suelo (1 minuto).
16. Estando en el sueldo cruzar pie izquierdo sobre el derecho y girar el dorso hacia el lado contrario, mantener 10 segundos, cambio de piernas y repetir hacia el otro lado
17. En posición horizontal del cuerpo de cara al sueldo, realizar plancha frontal durante 30 segundos, luego cambiar para plancha lateral de 30 segundos por cada lado, finaliza con plancha invertida durante 30 segundos.
18. Volver a posición horizontal del cuerpo con cara al sueldo y realizar 10 flexiones
19. En posición de cuclillas realizar 10 sentadillas, en cada ascenso ejecutar una patada frontal profunda (mae geri) alternando cada pierna.

Introducción

Lo lúdico en el entrenamiento infantil es una estrategia pedagógica que utiliza el juego como medio principal para aprender y desarrollarse. A través de actividades divertidas y motivadoras, los niños y adolescentes mejoran sus habilidades físicas, cognitivas y sociales, mientras disfrutan y refuerzan valores propios del karate como la disciplina, el respeto y la perseverancia.

Objetivo General

Desarrollar las capacidades psicomotoras de los niños, niñas y adolescentes mediante actividades lúdicas, que fortalezcan habilidades de coordinación, velocidad, atención, concentración, reacción y control corporal, en el marco de su formación en karate.

Objetivos Específicos

1. Estimular la coordinación motriz fina y gruesa a través de juegos dinámicos.
2. Mejorar la velocidad de reacción y la atención en entornos controlados.
3. Promover la concentración y el autocontrol en situaciones lúdicas.
4. Fortalecer brazos y piernas con actividades físicas divertidas.
5. Fomentar el trabajo en equipo, la disciplina y la motivación en el dojo.

Contenido

Día 1 – Coordinación y Atención (15 min)

1. “Siga al Sensei” (5 min)
   Los niños imitan los movimientos del instructor (brazos, piernas, desplazamientos). Quien se equivoca repite el gesto tres veces correctamente.
   Objetivo: Atención y coordinación motriz.
2. “Colores de reacción” (5 min)
   El sensei muestra tarjetas de colores (o cintas). Cada color corresponde a una acción (ej.: rojo = salto, azul = golpe de puño, verde = patada).
   Objetivo: Velocidad de reacción y memoria.
3. “Estatuas de Karate” (5 min)
   Los niños se mueven libremente y al sonido de un tambor/voz deben congelarse en una posición de karate (zuki, kamae, etc.).
   Objetivo: Concentración, equilibrio y control corporal.

Día 2 – Velocidad y Reacción (15 min)

1. “Atrapa el cinturón” (5 min)
   En parejas, uno lleva un cinturón sujeto en la parte trasera del pantalón y el otro debe atraparlo. Luego cambian de roles.
   Objetivo: Velocidad, agilidad y reflejos.
2. “El Sensei dice” (5 min)
   Similar a “Simón dice”: el sensei da órdenes (“puño chudan”, “patada mae geri”) y los niños las cumplen solo si empieza con “el sensei dice”.
   Objetivo: Atención, concentración y obediencia a la instrucción.
3. “Carrera de técnica” (5 min)
   Dos grupos. Cada niño corre hasta un punto, ejecuta una técnica de karate (ej.: oi-zuki o mae geri) y vuelve para relevar a su compañero.
   Objetivo: Velocidad de ejecución y trabajo en equipo.

Día 3 – Fuerza, Control y Concentración (15 min)

1. “Golpea el globo” (5 min)
   Se lanzan globos al aire y los niños deben mantenerlos sin caer, solo con golpes controlados de mano o pie.
   Objetivo: Coordinación, fuerza controlada y precisión.
2. “Derriba el cono” (5 min)
   Colocar conos u objetos blandos. Cada niño ejecuta una técnica de pierna o brazo para derribarlos con control.
   Objetivo: Precisión en golpes y fortalecimiento de brazos y piernas.
3. “Meditación activa” (5 min)
   Sentados en seiza, los niños cierran los ojos y escuchan sonidos. A una señal deben levantarse rápido y ejecutar una técnica de defensa.
   Objetivo: Concentración, autocontrol y reacción rápida.

El Kihon en Karate Do representa la base técnica fundamental, abarcando posturas, técnicas de mano y de pie, cuyo dominio es esencial para la correcta ejecución de Kata, Kumite y defensa personal.

Objetivo General: Elaborar un sistema de kihones básicos para lograr la enseñanza y aprendizaje de las katas y así mejorar los resultados en esta modalidad, en el entrenamiento del karate-do de los atletas.

Objetivo específico: Dotar al karateka con equilibrio y estabilidad, manteniendo el control del cuerpo en cada movimiento;  combinando con precisión la fuerza y velocidad para generar máxima potencia en el impacto, evitando tensiones innecesarias mediante la concentración y relajación; logrando un buen ritmo y coordinación para ejecutar combinaciones fluidas, apoyadas con el uso correcto de las caderas para potenciar golpes y bloqueos y, finalmente, mantener una respiración adecuada que mejore la resistencia y optimice la ejecución de cada técnica.

Contenido:

Este plan establece una progresión estructurada desde técnicas básicas hasta combinaciones avanzadas, asegurando un aprendizaje sólido y eficiente del Kihon en el Karate.

Programa de Entrenamiento de Formas (Kata) en Karate-do

Objetivo: Desarrollar en el practicante la correcta ejecución de los Kata, enfocándose en la precisión técnica, la fluidez de movimientos, la aplicación del kime y la correcta respiración, asegurando una comprensión profunda de sus principios y su relación con el combate real.

Contenido:                                                     26 Katas de Karate Shotokan

I. Preparación Técnica

Objetivos: Enseñanza de las técnicas de kumite o su perfeccionamiento.

Volumen de la carga: Medio

Intensidad: Baja

Frecuencia: Se utilizará entre sesiones de entrenamientos muy fuertes en cuanto a volumen e intensidad.

Se emplea también con atletas principiantes que están en el aprendizaje de la técnica del kumite.

En el período transitorio, para solucionar las deficiencias técnicas mostradas por los atletas en el macrociclo vencido.

Contenido: Se divide en:

Preparación Técnica General: Tiene como objetivo ampliar sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de kumite.

Preparación Técnica Especial: Tiene como objetivo asimilar la técnica específica del kumite, aprender las leyes de la mecánica de los movimientos y de las acciones propias del karate, con el objetivo de lograr la especialización de cada movimiento.

II. Preparación Táctica

Objetivos: Dirigidos eminentemente a la preparación táctica de los atletas.

Volumen de la carga: En dependencia de las acciones tácticas a trabajar.

Intensidad: media a alta

Frecuencia:  En los mesociclos de preparación especial variada.

En los mesociclos de preparación especial.

Contenido: Se divide la Preparación Táctica en:

Preparación táctica general: Tiene como objetivo el aprendizaje de los fundamentos teóricos generales de la táctica deportiva y de los procedimientos prácticos para su aprovechamiento.

Preparación táctica Especial: El trabajo de la táctica especial se profundiza y acentúa en el trabajo táctico individual. Entre las tareas de la táctica tenemos:

Adquisición de los conocimientos tácticos.  -  Dominio de los hábitos motores.

Adquisición de la destreza                      - Educación del pensamiento táctico.

III. Preparación Mixta

Objetivos: Dirigidos al desarrollo simultáneo de la preparación física, la preparación técnica y la preparación táctica, tanto en su conjunto como en su combinación.

Dirigidos a la preparación física y a la preparación técnica (físico-técnicas).

Dirigidos a la preparación técnica y la preparación táctica, de preparación técnico-táctica.

Volumen de la carga: Está en estrecha relación con el objetivo propuesto ya que en estas clases se conjugan el desarrollo simultáneo de al menos dos direcciones del entrenamiento. Por lo general el físico-técnico.

Intensidad: media a alta

Frecuencia:  En los mesociclos de preparación especial variada, y los de preparación especial.

Contenido: Se utilizarán preferentemente ejercicios en parejas, con las protecciones establecidas en el kumite y en condiciones de reacción simple, estas condiciones pudieran variar en dependencia del objetivo propuesto. El cual pudiera ser el perfeccionamiento de las técnicas y los procesos perceptivos y sensomotores especializados en el caso del kumite:

Sentido del golpe                          -    Tiempo.

Distancia                                     -    Oportunidad

Rapidez y velocidad del golpe.        -   Velocidad de la reacción defensiva

Pudiera ser también conjugando el desarrollo simultáneo de al menos dos direcciones de entrenamiento: desarrollo físico-técnico, y técnico-táctico.